Вот и пришла теплая пора, а это значит, что настало время развеяться от однообразия на работе. Взбодриться и забыть о скуке вам поможет прогулка.

В обеденный перерыв стоит выйти подышать свежим воздухом и… слегка потренироваться. Для этого подойдет абсолютно любая лестница.

Благодаря таким упражнениям у вас увеличится плотность костей, что снизит риск возникновения остеопороза.

Упражнения на лестнице (ступеньках) - советы

 

• Лестница должна состоять из 16 ступеней и более;
• Перед началом упражнений следует разогреться. Для этого пару минут поднимайтесь вверх и спускайтесь вниз по ней;
• Во время разогрева следует двигать руками так, как вы это делаете во время обычной ходьбы.

Упражнения на лестнице

 

 

Теперь приступайте к основным упражнениям. Изначально вам придется не раз пропотеть, но цикл упражнений следует выполнять 2-3 раза. Частота тренировок не ограничена.

Упражнения на работу ног

• Встав на нижнюю ступень лестницы и смотря прямо перед собой, необходимо согнуть руки под 90 градусов, держа их по сторонам, и напрячь пресс.
• Чередуйте ноги, поместив перед этим носок левой ноги на нижнюю ступеньку на край, и выполняйте движения руками, как во время ходьбы.
• Скорость выполнения упражнения максимальная. При этом туловище должно стоять вертикально. Наклон его назад или вперед свидетельствует об усталости.
• Стоит немного отдохнуть (буквально 1 минутку) и повторить упражнение.

  Широкий шаг

• Встав на лестницу, на нижнюю ступень, следует поднять левую ногу выше на две ступени и поставить ее максимально далеко.
• При этом колено должно находиться с лодыжкой на одной линии.
• Далее поставьте правую ногу рядом с левой и повторите шаг левой ногой вперед.
• Шагая так нужно пройти все 16 ступеней. Во время упражнения руки двигаются как при обычной ходьбе.
• Когда закончите, спуститесь вниз и сделайте все тоже, только с правой ноги. Нужно повторить упражнения для каждой из ног еще по разу.

Шаги в стороны

• Встав поперек нижней ступени, чтобы лестница оказалась слева, поднимите левую ногу на ступень выше и потом поднимите к ней правую ногу.
• Снова сделайте шаг левой ногой. Выполните 8 шагов.
• Затем повернитесь так, чтобы лестница оказалась справа, и выполняйте упражнения с правой ноги еще 8 ступеней.
• Руки должны делать движения, как при ходьбе. При наличии перил можно опираться на них, чтобы поддерживать равновесие.
• Когда закончите – спуститесь. Повторяйте цикл три раза. При этом с каждым последующим упражнением скорость нужно увеличивать.

Переход по ступенькам

• Встав на нижнюю ступень так, чтобы лестница оказалась слева, напрягите пресс и переставьте правую ногу на одну ступень выше через левую.
• Поднимите левую ногу и поставьте ее рядом с правой. Ощутите, что вы стоите устойчиво, и повторите шаг правой ногой через левую.
• После того, как пройдете 8 ступеней, развернитесь, чтобы лестница оказалась справа, и делайте упражнения, начиная левой ногой, которую переставляйте через правую.
• Прошагайте еще 8 ступенек, после чего спускайтесь вниз и повторите цикл еще два раза.

Очень важно во время тренировки прислушиваться к своим ощущениям.Понаблюдайте, как быстро вы устаете и как много времени вы отдыхаете. Замечайте, как меняется это соотношение с каждым последующим занятием. Время отдыха должно сокращаться, а время до усталости расти.